tiistai 18. maaliskuuta 2014

Voimanosto-ohjelma

Muutama postaus sitten kerroin teille, että menen kokeilemaan voimanostoa. Nyt voin kertoa, ettei paluuta enää ole... mä olen aivan rakastunut tähän lajiin! Eilen aamulla sain uuden voimanosto-ohjelmani käsiini ja olo oli kun pikku lapsella syntymäpäivänä. Nyt ruvetaan takomaan muhun voimaa, 9 viikon ohjelma, kaikki valmiiks suunniteltuna joka ikinen päivä ja joka ikinen liike! Valmentajalta tulikin heti viestiä, että tänään salille, alotetaan uus ohjelma ja samalla testataan maksimit. Mä en malttanu pysyä housuissani!  Kuinka siistiä on se, että sä vaan noudatat ohjelmaa mikä sulle on luotu yksilöllisesti jokaiselle päivälle, joku on aina tarkistamassa sun tekniikkaa, neuvomassa ja kannustamassa sua. Yhteishenki salilla on aivan mahtava, vaikka sali eilenkin oli melko täys niin kaikki treenaa hyvässä sovussa ja auttaa toisiaan. Ja voiko kuntosali muuttua enää mahtavammaksi, ainakin 5 mave paikkaa, kyykky paikkoja enemmän kuin sormilla pystyy laskemaan, penkkejäkin muutamia, tankoja ja levypainoja mielin määrin ja kaikkea mitä ikinä ihminen voikaan toivoa punttisalilta. Paitsi ei peilejä tai musiikkia, mutta en koekkaan niitä tarpeellisiksi.


Ajatus pääsi karkaamaan... palataanpas asiaan, eli siihen mun uuteen ohjelmaan. Eilinen alotettiin kyykyllä ja penkillä, joista samalla testattiin maksimit. Penkin tulokseen olen vähän pettynyt, mutta kyykystä nousi 90kg mikä on mun uusi ennätys. Siinä sitten vierähtikin salilla 2 tuntia, mutta eipä näitä treenejä ihan puoleen tuntiin enää vetästäkkään. Ohjelma (perusjakso) on suunniteltu mulle nyt yhdeksäksi viikoksi, 4 viikkoa+1 kevyt viikko+3 viikkoa+1 kevyt viikko. Kevyille viikoille on ohjelmassa kaikkea kivaa spurteista rinnallevetoon.


image(125)


Siinä eilisen treenin alkuperäinen ohjelma, mihin sitten ruksattu omia harakanvarpaita väliin. Normisarjojen lisäksi tuolla merkattuina ne maksimit, kyykystä 90kg ja penkistä 50kg, mihin en ole tyytyväinen. Olen 50 kilolla tehnyt penkissä sarjaakin, niin oletin, että olis sieltä ainakin se 55kg noussut, mutta tais tossa vaiheessa olla jo voimat vähän loppu. No, ens kerralla sitten.


1-image(127)Ylläoleva kuva ei ole voimanosto salilta, mutta pistin teidän silmien iloksi. Etureidet alkaa vähän jo sieltä kurkistamaan, jeij! Näihin kuviin ja tunnelmiin on hyvä lopettaa tältä erää. Keskiviikkona maastavedon pariin ja sen maksimeihin.


-Miia

8 kommenttia:

  1. wau! oot kyllä ihan huippu, kehityt kokoajan joka suuntaan!

    ps. pitäis nähä asap, ois kaikkee kyseltävää ja kerrottavaa!

    VastaaPoista
  2. Voi kiitos ihana! Meijän täytyis todellaki nähä, pitää sopii päivä <3

    VastaaPoista
  3. Onko sulla antaa mitään dieetti vienkkejä ja karkeeta pohjaa ruokavaliosta + vikkot kauan pitäis noudattaa :) ? Liikunnan pystyn ite miettii ku olis tarkotus pudottaa painoa hiukan. 2 kertaa viikossa kuntonyrkkeily ja kaks kertaa sali + lenkkeily!
    Aamusin syön yleensä maitorahkaa ja nyt oon jättäny perunat, pastat, ja leivät melkee kokonaa pois :)

    VastaaPoista
  4. Liikunnat näyttää sulla todella hyvältä tällä hetkellä, jatka samaan malliin vaan :) Dietillä kalorimäärä riippuu aika paljon siitä, minkä kokoinen olet, mutta kyllä tuolla liikunta määrällä saa/pitää syödä aika paljon. Itse olen tällä hetkellä dietillä ja alotin ensin 2 viikkoa syömällä 2000 kaloria päivässä ja nyt olen tiputtanut 1800 kaloriin päivässä. Mulla on tän uuden harrastuksen takia todella tärkeää, ettei lihakset kärsi, mutta tällä ruokavaliolla mitä noudatan tällä hetkellä paino on tippunut tasaisesti ja juuri sieltä rasvasta.

    Hyvä tahti tiputtaa painoa on noin 500g viikossa. Tottakai alussa saattaa lähteä enemmänkin.... jonain viikkona saattaa lähteä kilo ja toisena taas 200g. Jos kuitenkin lähtee keskimäärin se 500g viikossa niin vauhti on hyvä. Tällä periaattella voit siis laskea kuinka kauan ruokavaliota kannattaa noudattaa. Esim. jos haluat tiputtaa 2 kiloa, hyvällä vauhdilla siihen menee n. 4 viikkoa. Jos haluat tiputtaa 5 kiloa, siihen menisi 10 viikkoa. Tottakai nesteiden lähdön takia paino voi tippua nopeamminkin.

    Mutta siis esimerksiksi oma ruokavalioni tällä hetkellä dietillä on karkeasti näin:
    Aamupala:
    50g kaurahiutaleita, 15g vaniljaproteiinia, 100g raejuustoa, mansikoita
    Lounas:
    150g liha/kala/kana, 40g riisi/pasta/peruna, vapaasti noin puol lautasellista kasviksia
    Välipala:
    250g maitorahkaa, mansikoita
    Päivällinen samalla kaavalla kuin lounas
    Iltapala samalla kaavalla kuin välipala
    Lisäksi vielä 1 omena johonkin väliin ja palautusjuoma treenin jälkeen.

    Tässä nyt aika karkeasti ruokavalio, mutta eiköhän tuo jo suuntaa anna. Itsellä tämä ainakin toiminut, nyt lähes neljässä viikossa on lähtenyt 3 kiloa ja 7 senttiä vyötäröltä. Alussa lähtee kilot helposti joten siksi tahti mulla näinkin kova. Toivottavasti olin avuksi ja kysäse vaan jos jäi vielä jotain epäselväksi :)

    VastaaPoista
  5. Kiitos paljon vinkeistä! Näistä oli apua. Mutta siis oon menossa kehonkoostumus mittaukseen jossain välissä, mutta oon 160.cm pitkä ja painoa tällä hetkellä 55-56 kg. Pitäis noin 5 kiloa saada pois. Mulla on helppo syödä terveellisesti mut TODELLA vaikeeta pysyä säännöllisessä syömisessä. Syön kyllä 2-4 tunnin välein mutta saatan napostella liikaa väleihin hedelmiä tai kasviksia tai pähkinöitä ihan vaan siksi, että tekee mieli syödä :/ Miten tästä pääsisi eroon. itsekurilla?

    VastaaPoista
  6. Olet jo valmiiksi todella pieni eli varaudu siihen, että joudut näkemään ehkä vähän enemmän vaivaa päästäksesi kiloista eroon. Yritä siti malttaa laihduttaa rauhallisesti niin lihakset ja kroppa ei kärsi. Tuo napostelu on usein monella enemmänkin tottumiskysymys... itsekuria siihen tarvii mutta ei ehkä yhtä paljon kuin vaikka sokeriaddiktioon. Yritä keksiä muuta tekemistä semmosissa tilanteissa kun yleensä napostelisit, lakkaa kynnet, juo vettä tai keksi käsille vaan muuta tekemistä. Kun viikon pystyy sinnittelemään ilman napostelua niin ei välttämättä tee enää niin paljon mieli napostella. Itsehän olen aina ollut maailman pahin napostelija mut pikkuhiljaa pääsin siitä kokonaan eroon kun keksin muuta tekemistä ja pidin ruokailuajat säännöllisinä :) Kaikki lähtee itsestä ja omasta tahdosta. Muut voivat sulle kertoa kuinka lopettaa napostelu ja tsempata sua, mutta eniten vaikuttaa se kun itse vain päätät, että nyt loppu!

    VastaaPoista
  7. Okei! Täytyy kokeilla noita tai sit pitää kaapit tyhjinä XD Kyllä se vaatii itsekuria joo :/ Ens viikolla alotan ihan tiukan linjan ku oon nyt hiukan lipsunu. Tosi vaikeeta ja ärsyttävää. Tavotteet on korkeella sais vaan ekaks painoo pois. En vaan haluu olla liian ankara aluks itelleni ku sit ainaki menee plörinäks :D
    Täytyy yrittää jotaki taktiikkaa!

    VastaaPoista
  8. Siis itse olen sitä mieltä ettei kannata millekkään dietille lähteä mikä tuntuu ''vaikeelta ja ärsyttävältä''. Ei semmosta jaksa muutamaa viikkoa kauempaa. Annat ittelles armoa ja hyvällä tahdilla laihdutat silleen, että se on sun mielestä kivaa. Sillon ei kaikki mene heti plörinäks :)

    VastaaPoista